Fare un programma di allenamento in palestra sulla massa è molto più facile di quanto sembri. È sufficiente avere un’idea delle basi del processo di allenamento, al fine di sviluppare autonomamente un programma per il guadagno di massa muscolare. La cosa principale è capire le basi di ciò che dovrebbe essere un allenamento efficace per la massa eseguita in palestra, e come è compilato.

Fattori che influenzano il design del programma

  • età dell’atleta;
  • dati fisiologici;
  • assenza / presenza di lesioni, malattie;
  • tempo dedicato alla formazione;
  • l’obiettivo che l’atleta ha delineato per se stesso.

Senza questi parametri, non è possibile sviluppare un programma veramente efficace.

Raccomandazioni per lo sviluppo del programma

La formazione per il programma di split è rivolta ai bodybuilderIniziare a praticare un programma di split per un nuovo arrivato che è venuto in palestra è un approccio completamente sbagliato. La ragione di ciò risiede nel meccanismo di crescita muscolare muscolare, che si verifica quando gli ormoni anabolici nel sangue sono ad un livello elevato. Il picco massimo è tipico per l’allenamento con il coinvolgimento di un gran numero di gruppi muscolari. E più sono coinvolti nel lavoro, meglio per il principiante, parabolan.

La formazione per il programma di split è rivolta ai bodybuilder che prendono attivamente steroidi anabolizzanti. Preparazioni di questo gruppo aumenta la concentrazione di ormoni anabolizzanti che permette all’atleta di allenarsi per il programma, che coinvolge il lavoro di un particolare gruppo muscolare. Simile non può permettersi i principianti che hanno bisogno di allenamento per tutto il corpo. Allenare tutti i gruppi muscolari in due classi può solo gli atleti che frequentano la palestra regolarmente per almeno un anno.

Gli atleti professionisti ritengono che il massimo aumento della massa muscolare possa essere raggiunto nei casi in cui lo stesso gruppo forma una volta ogni tre giorni. Questo deve essere preso in considerazione quando si sviluppa il programma. Includere gli esercizi più efficaci nella formazione. Il miglior allenamento per stimolare la crescita della massa muscolare è l’allenamento di base.

Di conseguenza, l’atleta è tenuto ad accovacciarsi con un bilanciere, eseguire panchina presse Esercito e disteso, per trascinare la barra nella pendenza e al mento, fare desiderio morti. Non dobbiamo privare l’attenzione ed esercizio per l’elaborazione dei piccoli gruppi, che sono convenzionalmente di base – martelli e l’aumento della barra sull’elaborazione del bicipite, presse francesi e presa stretta, posso mangiare carboidrati.

Se riassumiamo, lo sviluppo di un programma di allenamento per il guadagno di massa muscolare si basa su tre principi fondamentali:

massa muscolare si basa su tre principi fondamentaliInclusione nella formazione di tutti i gruppi muscolari possibili. È meglio allenarsi per la formazione in tre gruppi, al fine di addestrare l’intero corpo per due sessioni.

  1. Il lavoro sullo stesso gruppo di muscoli non dovrebbe essere più di una volta ogni tre giorni.
  2. Concentrati sulla formazione di base. Gli esercizi isolati sono fatti meglio come finale per il pompaggio.
  3. Sulla base di questi dati, è possibile compilare una versione ottimale dei programmi
  4. Il programma di allenamento in sala sul peso
  5. È progettato per tre giorni, l’ultimo dei quali è dedicato al riposo.

1 ° giorno

(indietro + fronte delta + bicipiti):

  • Tirare su con una presa larga (3-4 x 8-12);
  • Asta di spinta in pendenza (3-4 x 8-12);
  • Sollevamento della barra al bicipite (3-4 x 8-12);
  • Martelli per i bicipiti (3-4 x 8-12);
  • Premere l’asta in piedi (3-4 x 8-12);
  • Pressione del manubrio seduto (3-4 x 8-12).

2 ° giorno

(gambe + petto + tricipiti + delta posteriore):

  • Squat con una barra (3-4 x 15-20);
  • Deadlift (3-4 x 15-20);
  • Premere la barra distesa (3-4 x 8-12);
  • Push-up su barre irregolari con peso aggiuntivo (3 x 8-12);
  • Cablaggio con manubri su una panchina orizzontale (3 x 8-12);
  • Coltivazione con manubri sui lati per delta (3-4 x 8-12).

3 ° giorno – riposo

Il numero totale di allenamenti è quattro volte a settimana. Ogni gruppo muscolare viene studiato ogni tre giorni e in ciascun allenamento sono coinvolti 3-4 gruppi.