5 suggerimenti per ridurre il dolore muscolare

5 suggerimenti per ridurre il dolore muscolare

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suggerimenti per ridurre il dolore muscolare

Un leggero dolore ai muscoli dopo un buon allenamento è normale, ma quando si ostacolano i progressi, è il momento di agire!

Se, terminata la sessione di allenamento, senti di aver incontrato un camion a tutta velocità, è il momento di apprendere modi in cui è possibile prevenire o almeno ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento.

Molte persone, specialmente gli atleti principianti, considerano il dolore muscolare come un rituale di iniziazione nel mondo del serio allenamento della forza. Il problema è che se non riesci a sollevare le braccia o ad alzarti dal letto a causa del dolore, non hai l’opportunità di praticare normalmente. In questa situazione, è il momento di prendere misure che contribuiranno a ridurre questo dolore.

Certo, un certo grado di dolore nell’ordine delle cose – mostra che nella sala hai caricato i muscoli e dato loro nuovi incentivi alla formazione. Ma se il dolore è così forte che è difficile per te spostarti, non c’è bisogno di parlare di progressi.

Con queste cinque regolazioni, puoi fare in modo che il dolore dopo l’allenamento sia tollerabile.

1. Non evitare l’allenamento, rendi più semplice

dolore muscolareMolte persone pensano che non ci sia modo migliore per sbarazzarsi rapidamente del dolore piuttosto che riposare il più possibile tra le sessioni di allenamento. Un’ottima scusa per coloro che sono così bloccati dal dolore che non riescono a muoversi, questo è solo un completo rifiuto di esercizio – l’ultima cosa di cui hai bisogno.

L’aumento dal letto e l’attività motoria contribuirà ad aumentare la circolazione sanguigna nell’area dolorosa, e ciò può ridurre l’infiammazione e accelerare il processo di guarigione.

Qualunque esercizio tu scelga, affronta la bassa intensità. A questo punto, non hai bisogno di un esercizio epico. È meglio provare qualcosa dall’area di recupero attivo, ad esempio, camminata veloce, ciclismo in libertà o yoga per principianti. Questi tipi di attività fisica sono ottimi per l’allenamento, nonostante il dolore muscolare.

2. Prima di lasciare la palestra, allungare!

Cosa fai dopo l’ultimo approccio? Cerchi di arrivare allo spogliatoio il più velocemente possibile? La prossima volta trova un posto tranquillo in palestra, dove puoi fare stretching e rimanere lì per 10-15 minuti.

Lo stretching dopo l’allenamento aiuta a liberare la tensione muscolare e ridurre l’accumulo di acido lattico, che porta al dolore nei muscoli. Forse lo stretching non ti allevia completamente dal dolore, ma ti aiuterà a ridurne l’intensità, in modo che il prossimo allenamento sia meno doloroso e più produttivo.

Inoltre, lo stretching regolare è un ottimo modo per aumentare l’ampiezza del movimento, e questo è esattamente utile durante l’allenamento della forza. Quando sei in grado di fare un esercizio in piena ampiezza, puoi estrarre tutti i benefici che è pronto ad offrirti.

Su un buon tratto, 10-15 minuti sono sufficienti alla fine dell’allenamento. Vale la pena vedere quanto è migliorata la tua salute e non ti arrenderesti mai!

3. Assumere integratori corretti dopo l’esercizio

Dopo lo stretching, è il momento di gettare alcuni nutrienti nel corpo. Probabilmente hai sentito che un cocktail proteico, bevuto dopo un allenamento, accelera il recupero, ma sai che aiuta anche a ridurre il dolore muscolare?

Il “Journal of the International Society of Sports Nutrition” ha pubblicato i risultati di uno studio interessante. Un gruppo di scienziati ha suddiviso i partecipanti in due gruppi. Per 14 giorni hanno dato un isolato di proteine ​​del siero del gruppo, mentre il secondo gruppo ha ricevuto un additivo con carboidrati.

L’analisi della biochimica del sangue dopo l’allenamento della forza ha mostrato che nel gruppo che aveva ricevuto proteine ​​del siero di latte, il livello di enzima della lattato deidrogenasi nel plasma era inferiore rispetto al gruppo dei carboidrati. Un livello inferiore di lattato indica un minor grado di danno muscolare in coloro che assumono proteine ​​del siero del latte e questo riduce anche il dolore muscolare.

4. Prendi il pre-esercizio con caffeina

muscolareSe hai bisogno di ulteriore impulso per superare la sessione di allenamento, un buon complesso di pre-allenamento viene in soccorso. Questi prodotti sono specificamente progettati per esacerbare la percezione, migliorare la concentrazione, aumentare la motivazione, aumentare i livelli di energia e stimolare il metabolismo. Possono anche migliorare la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.

Inoltre, se c’è la caffeina nel pre-esercizio, può anche ridurre il dolore muscolare. Lo studio, pubblicato sul Journal of Power and Functional Training, ha confrontato due gruppi di atleti. Il primo ha ricevuto caffeina prima dell’allenamento, il secondo – un placebo. Nel gruppo caffeina, si è verificata una significativa riduzione dell’intensità del dolore nei giorni successivi all’esperimento rispetto al gruppo placebo.

Basta ricordare che dosi troppo elevate di caffeina possono portare all’insonnia, e un sonno completo e abbastanza a lungo è una componente importante del processo di recupero. Cerca di trovare la dose ottimale e il momento ideale per assumere caffeina in modo da poterti esercitare con la massima intensità senza compromettere il sonno.

5. Prova il succo di ciliegia!

Infine, bevi una porzione di succo di ciliegia prima della prossima sessione di allenamento. In uno studio pubblicato sul giornale scandinavo di Medicina e Scienza dello sport, gli scienziati hanno studiato l’effetto del succo di ciliegia sui maratoneti.

La metà del gruppo di 20 corridori ha bevuto succo di ciliegia il giorno prima della maratona e 48 ore dopo. L’altra metà ha bevuto un placebo. Nel gruppo che ha ricevuto succo di ciliegia, il recupero degli indicatori di potenza isometrica è stato più rapido rispetto al gruppo placebo.

Ciò suggerisce che il succo di ciliegia ha proprietà antiossidanti che contribuiscono al funzionamento e al recupero dei muscoli e riducono anche il dolore muscolare.